ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ทั้งเบิร์นและฟิต แอนด์ เฟิร์มหุ่นได้ในเวลาแค่ 3 นาที มาโบกมือลา 200 กิโลแคลอรีและไขมัน
การออกกำลังกายเพื่อผลาญพลังงานเป็นสิ่งทีี่คนอยากลดน้ำหนักขาดไม่ได้เลย ซึ่งก้คงมีหลายคนที่อยากจะเบิร์นแคลอรี่ออกไปจากร่างกายให้มากๆ ในเวลาอันสั้น เเต่ก้ไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายด้วยท่าไหนที่มันจะได้ผลดีเเละตอบสนองเร็วที่สุดวันนี้ ทางเราได้คัดมาให้ 9 ท่าออกกำลังกาย ที่ทำได้ง่ายๆ และสามารถเบิร์นได้ถึง 200 แคลอรี่ภายใน 3 นาที เเถมถ้าติดต่อกันเป็นประจำยังจะช่วยให้ได้หุ่นที่เราต้องการได้ในไม่ช้าเเน่นอน เรามาดู 9 ท่าออกกำลังกายกันเลย !!
1. ท่ายกเข่าสูง
ท่าออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก และไม่ยากจนเกินไปอย่างเช่นท่ายกเข่าสูง ได้ผลดีทั้งในเรื่องการเบิร์นแคลอรี และกระชับสัดส่วนบริเวณหน้าท้องและต้นขา รวมทั้งสะโพก ใช้เวลาสั้น ๆ วันละ 3 นาที กับท่านี้ก็รับรองว่าผลที่ออกมา ดีอย่างคาดไม่ถึงแน่นอน
วิธีฝึก
1. ยืนตรงในท่าที่สบาย
2. ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
2. ท่าปีนเขา
ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายได้หลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แถมยังช่วยเบิร์นแคลอรีได้เยอะมาก
วิธีฝึก
1. เริ่มจากนอนคว่ำตัว แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น
2. งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกให้พอเมื่อย แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย แล้วทำสลับกันไปมา
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
3. ท่ากระโดดตบ
ท่าออกกำลังกายที่เราคุ้นเคยกันมานานอย่างท่ากระโดดตบ เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างคาดไม่ถึง เพราะการกระโดดตบนั้นจะต้องใช้พลังงานมาก จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มาก แต่ก็ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเข่า เพราะอาจจะทำให้เข่ารับน้ำหนักมากเกินไปและเกิดการบาดเจ็บได้
วิธีฝึก
1. เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว
2. กระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่และยกมือทั้งสองข้างขึ้นสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
4. สควอทจัมพ์
สควอทจัมพ์ หรือสก๊อตจัมพ์ อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่เรารู้จักกันดีนี้ก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น และช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อหลัง อีกทั้งยังช่วยเสริมสมรรถภาพของร่างกาย
วิธีฝึก
1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยอง ๆ งอเข่าเล็กน้อย มือ 2 ข้างยื่นไปด้านหลังขนานกับลำตัว หรือประสานไว้ที่ท้ายทอย
2. เอนตัวมาด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย กระโดดยืดตัวขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเดิม
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
5. วอล์กกิ้ง ลันจ์
ท่านี้เป็นท่าที่ดัดแปลงมาจากท่าลันจ์แบบปกติ โดยเพิ่มความท้าทายด้วยการที่เมื่อก้าวเท้าและย่อตัวลงไปแล้ว ก็จะต้องก้าวเท้าต่อไปด้านหน้าเรื่อย ๆ จึงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญเเละเบิร์นได้ดี แถมยังช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนได้ในคราวเดียว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อน่อง แต่ก็ต้องบอกว่าท่านี้เป็นอีกท่าหนึ่งที่ไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องเข่า
วิธีฝึก
1. ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างเท้าเอว
2. ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น
3. ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา
4. เริ่มต้นใหม่จากเท้าซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
6. เบอร์พี
ถือเป็นท่าออกกำลังกายสุดโหดที่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก โดยมีการศึกษาพบว่าการทำท่าเบอร์พีเพียง 1 ครั้งก็ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เยอะเลยทีเดียว ไม่เพียงเท่านั้นท่าเบอร์พียังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทั้งเบิร์น ทั้งฟิต
วิธีฝึก
1. ยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
2. ย่อตัวลง คุกเข่าให้เข่าเกือบติดพื้น แล้วใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น
3. ออกแรงยันขาทั้งสองข้างไปข้างหลังโดยให้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ ในท่าคล้ายท่าวิดพื้น
4. ออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน กระโดดชูแขน ถือว่าจบท่า 1 ครั้ง
7. ท่าฟรอกเกอร์
ท่าออกำลังกายที่เลียนแบบมาจากท่าของกบ ที่นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็นต้นขา สะโพกหรือก้นแล้ว ก็ยังช่วยเบิร์นแคลอรีได้ไม่น้อยในเวลาอันสั้น ถ้าอยากสลายไขมันสะสมละก็ ท่านี้เลยเหมาะสุด
วิธีฝึก
1. ยืนตรง กางขาออกให้เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันมากกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ย่อเข่าลง วางมือไว้บนพื้นด้านหน้าห่างจากปลายเท้าเล็กน้อย
3. กระโดดถีบขาไปข้างหลัง ขาชิด ให้อยู่ในท่าแพลงก์
4. กระโดด พร้อมชักเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเร็ว ๆ
5. ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
8. ท่ากระโดดเขย่งขา
เป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่เมื่อทำติดต่อกันนาน ๆ ก็สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีในร่างกายได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้นอีกด้วย
วิธีฝึก
1. ยืนตรง ให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย
2. กระโดดไปทางขวาในลักษณะเขย่งเท้า ยกขาซ้ายขึ้น เท้าขวาวางกับพื้น
3. สปริงข้อเท้าขวาขึ้น เขย่งไปด้านซ้าย ขาเท้าขวาขึ้น เท้าซ้ายวางกับพื้น
4. ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
9. วิ่งขึ้นลงบันได
ปิดท้ายกันด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ อย่างการวิ่งขึ้น-ลงบันได แค่เพียงวิ่งขึ้นไปจนถึงขั้นบนสุด แล้วหันหลังวิ่งกลับลงมาสลับกันไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 2-5 รอบ ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เยอะ โดยจุดเด่นของการออกกำลังกายด้วยการวิ่งขึ้นลงบันไดก็คือ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นและต้นขาไปได้ในตัว แต่ก็ต้องระมัดระวังในการออกกำลังกาย เพราะวิธีนี้มันสามารถทำให้เราบาดเจ็บได้
แต่ละท่าออกกำลังกายก็ล้วนแต่เป็นท่าออกกำลังกายที่ง่าย ๆ และเราก็ต่างคุ้นเคยกันดี ทั้งนี้เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอื่น ๆ และควบคุมอาหารอีกทั้งยังควรอบอุ่นร่างกายก่อนจะเริ่มออกกำลังกายด้วย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย
ติดตามบทความดีๆได้ที่นี่เลยค่ะ